這是個訓練期拉得很長的五公里訓練，因為一開始我的設定就是「不脫離舒適圈的訓練」，在這樣不用脫離舒適圈的我，也從只能跑300公尺到完整跑完5公里不休息，這裡放上我這兩個半月的訓練課表。
從開始決定運動開始，把這5公里訓練的過程整理起來，發現，剛開始很起勁，後面很常休息，但那真的是因為後來太冷了，市區都下雪真的是有生以來(包括我爸有生以來)第一次，原本應該要10週完成的課表最後加長到十二周又加一天。
從絕不跑步，只有在學校要測體能測驗才會跑步，跑個600公尺、800公尺就真的是人生的極限，覺得自己吸不到空氣，下一秒就要掛了。
可以跑1.5公里的時候，我到處跟朋友炫耀，朋友以為我跑多長，一聽到1.5公里，都愣了一下覺得這不是蠻容易的嗎。但是對我而言我，這兩個半月突破了自己好多極限。
到最後一天，第85天，我一天跑了5公里又游400公尺，在我們家是不運動的家庭，我家人覺得我變成了運動瘋子，哈哈，但對於有運動的人應該覺得我是小case而已，我跟我朋友說我半小時只有350公尺，我朋友回我他可以1500公尺，這個菁英組的我真的望塵莫及啦。
完成5公里訓練之後以後就以3~5公里繼續練習，有比賽前再以報名比賽長度調整訓練，2016年的目的以跑完10K及完成半鐵為目標。
週數
|
Days
|
累計天數
|
日期
|
計畫表
|
達成/變動
|
Day1
|
1
|
2015/11/21
|
O
|
||
Day2
|
2
|
2015/11/22
|
慢跑1分鐘，步行1分30秒，連續25分鐘
|
O
|
|
Day3
|
3
|
2015/11/23
|
慢跑1分鐘，步行1分30秒，連續25分鐘
|
O
|
|
Day4
|
4
|
2015/11/24
|
休息
|
O
|
|
Day5
|
5
|
2015/11/25
|
慢跑1分鐘，步行1分鐘，連續25分鐘
|
O
|
|
Day6
|
6
|
2015/11/26
|
慢跑1分30秒，步行1分鐘，連續30分鐘
|
O
|
|
Day7
|
7
|
2015/11/27
|
休息
|
O
|
|
Day1
|
8
|
2015/11/28
|
慢跑1分30秒，步行1分鐘，連續30分鐘
|
O
|
|
Day2
|
9
|
2015/11/29
|
慢跑2分鐘，步行1分鐘，連續30分鐘
|
O
|
|
Day3
|
10
|
2015/11/30
|
慢跑2分鐘，步行1分鐘，連續30分鐘
|
O
|
|
Day4
|
11
|
2015/12/1
|
慢跑3分鐘，步行2分鐘，連續30分鐘
|
O
|
|
Day5
|
12
|
2015/12/2
|
慢跑3分鐘，步行2分鐘，連續30分鐘
|
O
|
|
Day6
|
13
|
2015/12/3
|
步行5分鐘，慢跑13分鐘，步行5分鐘
|
- 休息
|
|
Day7
|
14
|
2015/12/4
|
休息
|
O
|
|
Day1
|
15
|
2015/12/5
|
感冒休息
|
O
|
|
Day2
|
16
|
2015/12/6
|
感冒休息
|
O
|
|
Day3
|
17
|
2015/12/7
|
感冒休息
|
O
|
|
Day4
|
18
|
2015/12/8
|
步行7分鐘，慢跑13分鐘，步行7分鐘
|
O
|
|
Day5
|
19
|
2015/12/9
|
慢跑15分鐘
|
O
|
|
Day6
|
20
|
2015/12/10
|
休息
|
O
|
|
Day7
|
21
|
2015/12/11
|
跑1.5公里
|
O
|
|
Day1
|
22
|
2015/12/12
|
肌耐力訓練課
|
O
|
|
Day2
|
23
|
2015/12/13
|
跑2.5公里，步行15分鐘
|
O
|
|
Day3
|
24
|
2015/12/14
|
步行30分鐘
|
- 休息
|
|
Day4
|
25
|
2015/12/15
|
跑3公里
|
O
|
|
Day5
|
26
|
2015/12/16
|
休息
|
O
|
|
Day6
|
27
|
2015/12/17
|
跑2.5公里，步行10分鐘
|
O
|
|
Day7
|
28
|
2015/12/18
|
跑2公里，步行10分鐘
|
- 休息
|
|
Day1
|
29
|
2015/12/19
|
休息
|
- 跑2公里
|
|
Day2
|
30
|
2015/12/20
|
跑3公里
|
O
|
|
Day3
|
31
|
2015/12/21
|
跑3公里
|
O
|
|
Day4
|
32
|
2015/12/22
|
跑3公里
|
O
|
|
Day5
|
33
|
2015/12/23
|
休息，伸展運動
|
- 休息
|
|
Day6
|
34
|
2015/12/24
|
跑3.5公里
|
O
|
|
Day7
|
35
|
2015/12/25
|
跑3公里
|
O
|
|
Day1
|
36
|
2015/12/26
|
休息
|
O
|
|
Day2
|
37
|
2015/12/27
|
休息
|
O
|
|
Day3
|
38
|
2015/12/28
|
跑4公里
|
O
|
|
Day4
|
39
|
2015/12/29
|
跑3公里
|
O
|
|
Day5
|
40
|
2015/12/30
|
跑3.5公里
|
O
|
|
Day6
|
41
|
2015/12/31
|
休息，伸展運動
|
O
|
|
Day7
|
42
|
2016/1/1
|
跑4公里
|
O
|
|
Day1
|
43
|
2016/1/2
|
跑3公里
|
O
|
|
Day2
|
44
|
2016/1/3
|
跑4公里
|
- 受傷休息，核心肌肉訓練
|
|
Day3
|
45
|
2016/1/4
|
休息
|
- 受傷休息
|
|
Day4
|
46
|
2016/1/5
|
跑4.5公里
|
- 受傷休息，核心肌肉訓練
|
|
Day5
|
47
|
2016/1/6
|
跑3公里
|
- 受傷休息，核心肌肉訓練
|
|
Day6
|
48
|
2016/1/7
|
跑4公里
|
- 受傷休息
|
|
Day7
|
49
|
2016/1/8
|
休息
|
- 受傷休息
|
|
Day1
|
50
|
2016/1/9
|
跑4.5公里
|
O
|
|
Day2
|
51
|
2016/1/10
|
跑3公里
|
O
|
|
Day3
|
52
|
2016/1/11
|
跑4公里
|
O
|
|
Day4
|
53
|
2016/1/12
|
休息
|
O
|
|
Day5
|
54
|
2016/1/13
|
跑4.5公里
|
- 休息
|
|
Day6
|
55
|
2016/1/14
|
跑3公里
|
- 休息
|
|
Day7
|
56
|
2016/1/15
|
休息，核心訓練
|
- 休息
|
|
Day1
|
57
|
2016/1/16
|
跑4.5公里
|
O
|
|
Day2
|
58
|
2016/1/17
|
跑3公里
|
- 休息
|
|
Day3
|
59
|
2016/1/18
|
休息
|
O
|
|
Day4
|
60
|
2016/1/19
|
快跑1.5公里，並計時
|
- 休息
|
|
Day5
|
61
|
2016/1/20
|
跑3公里
|
- 休息
|
|
Day6
|
62
|
2016/1/21
|
休息
|
- 跑4.2公里
|
|
Day7
|
63
|
2016/1/22
|
跑5公里
|
- 休息
|
|
Day1
|
64
|
2016/1/23
|
跑4公里
|
- 休息
|
|
Day2
|
65
|
2016/1/24
|
休息
|
O
|
|
Day3
|
66
|
2016/1/25
|
跑5公里
|
- 休息
|
|
Day4
|
67
|
2016/1/26
|
休息
|
O
|
|
Day5
|
68
|
2016/1/27
|
跑5公里
|
- 跑3公里
|
|
Day6
|
69
|
2016/1/28
|
休息
|
O
|
|
Day7
|
70
|
2016/1/29
|
休息
|
O
|
|
Day1
|
71
|
2016/1/30
|
-
|
-
|
|
Day2
|
72
|
2016/1/31
|
-
|
-
|
|
Day3
|
73
|
2016/2/1
|
-
|
-
|
|
Day4
|
74
|
2016/2/2
|
-
|
-
|
|
Day5
|
75
|
2016/2/3
|
-
|
-
|
|
Day6
|
76
|
2016/2/4
|
-
|
核心鍛鍊
|
|
Day7
|
77
|
2016/2/5
|
-
|
-
|
|
Day1
|
78
|
2016/2/6
|
-
|
跑4公里
|
|
Day2
|
79
|
2016/2/7
|
-
|
跑4.5公里
|
|
Day3
|
80
|
2016/2/8
|
-
|
腳踏車22K
|
|
Day4
|
81
|
2016/2/9
|
-
|
休息
|
|
Day5
|
82
|
2016/2/10
|
-
|
跑5公里，35:04分鐘跑完
|
|
Day6
|
83
|
2016/2/11
|
-
|
跑3公里
|
|
Day7
|
84
|
2016/2/12
|
-
|
休息
|
|
W12+1
|
Day8
|
85
|
2016/2/13
|
-
|
跑5公里，34:04分鐘跑完；游400M
|
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