計劃表
照這情況看起來，要是每次訓練都增加距離的話，很快我就可以跑5公里了，但我還是覺得一步一步來，不想要求快結果回到討厭跑步的狀態。
W4
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Day1
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12/12
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星期六
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伸展運動
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Day2
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12/13
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星期日
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跑
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Day3
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12/14
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星期一
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步行30分鐘
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Day4
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12/15
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星期二
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跑
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Day5
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12/16
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星期三
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休息
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Day6
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12/17
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星期四
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跑
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Day7
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12/18
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星期五
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跑
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第一天 12/12 星期六 雨 Am.7:00 17°C
肌耐力訓練
一大早跟同事一起做肌耐力訓練，同事自己有請一個專門的教練，另外又請教練幫大家開團體訓練，同事其實邀我好多次了，但是我之前沒在運動，而且聽到七點開始訓練，我假日只想睡到自然醒，所以始終沒去。直到最近開始跑步，也計畫訓練約一兩個月後也要加上重訓，於是同事又很熱情的邀我一起去，而且她說是針對跑步的肌肉做訓練，所以決定就去了！
今天其實原本是排休息，加一點伸展運動，我心裡也以為今天團練應該也不會太累，誰知完全是紮紮實實的肌肉耐力訓練，一個多小時，還被教練看出來完全沒在運動，因為肌肉實在太弱，做完之後今天一整天坐下站起來需要半蹲的動作全都好痠啊！我懷疑明天上下樓梯可能需要搬著大腿走，明天預排2.5公里...My goodness...
第二天 12/13 星期日 晴 Pm.6:20 22°C
慢跑2.5公里，步行10分鐘
因為昨天的肌耐力訓練，讓我今天整個呈現肢體障礙的狀況，膝上到腰下都十分痠痛，尤其要是站姿坐姿轉換和上下樓梯真的讓人超級痛苦，放個假出去玩，卻像老阿嬤慢吞吞的用青蛙腿走路。
即使如此我還是堅持跑了2.5公里，但速度慢很多，花了23分鐘，平均一公里要花9分鐘，前天一公里平均只要7分鐘多。總之，明天可以好好休息了。
第三天 12/14 星期一
休息
行程搞錯，以為今天是休息日，還好原行程也只是走路而已，況且我今天還是超級痠痛，沒想到肌耐力訓練會這麼猛。以奇怪的姿勢行走坐下，同事們都問我是不是閃到腰。
休息
行程搞錯，以為今天是休息日，還好原行程也只是走路而已，況且我今天還是超級痠痛，沒想到肌耐力訓練會這麼猛。以奇怪的姿勢行走坐下，同事們都問我是不是閃到腰。
第四天 12/15 星期二 晴 Pm.9:50 16°C
跑3公里
大腿屁股跟腹部都還是痠痠的，已經痛四天了，今天正常跑了3公里，花了23分鐘，完全不會喘。從跑30秒開始，現在居然可以連跑23分鐘，只花 不到一個月的時間就可以進步這麼多。
跑
第五天 12/16 星期三
休息
休息
第六天 12/17 星期四 Pm.10:00 11°C
跑2.5公里 ，步行10分鐘
今天天氣實在太冷了！還沒開跑前鼻子就先塞住了，跑前用周末新學到的拉筋運動熱身，今天平均速度7.35跟前天差不多，不過在1公里處開始左側腹疼痛，不知道是不是太冷了，到2公里處開始左膝疼痛，到底為什麼，為什麼不是右膝呢？
今天天氣實在太冷了！還沒開跑前鼻子就先塞住了，跑前用周末新學到的拉筋運動熱身，今天平均速度7.35跟前天差不多，不過在1公里處開始左側腹疼痛，不知道是不是太冷了，到2公里處開始左膝疼痛，到底為什麼，為什麼不是右膝呢？
第七天 12/18 星期五
休息
晚上朋友臨時來找我，一聊聊到12點多，換成明天補進度啦！
最後完成課表為
休息
晚上朋友臨時來找我，一聊聊到12點多，換成明天補進度啦！
最後完成課表為
W4
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Day1
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12/12
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星期六
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肌耐力訓練
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Day2
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12/13
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星期日
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跑2.5公里，步行15分鐘
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Day3
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12/14
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星期一
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休息
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Day4
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12/15
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星期二
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跑3公里
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Day5
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12/16
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星期三
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休息
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Day6
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12/17
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星期四
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跑2.5公里，步行10分鐘
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Day7
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12/18
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星期五
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休息
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